春季芦笋的营养价值与减肥功效：蔬菜之王的美誉与健康益处

春天的芦笋，脆、嫩、甜。被誉为“蔬菜之王”，一口尝到“春天的味道”。家常菜、西餐、减肥餐中都可以看到它的身影。

寇晓文/摄

芦笋的营养价值有多少？

芦笋也叫芦笋。我们主要吃它的嫩茎，新鲜可口。芦笋的营养在蔬菜中算中等，热量较低，只有19大卡/100克。它的热量比春笋低，与大白菜差不多。对于需要减肥、控制体重的朋友来说非常友好。不用担心。吃得更多会让你体重增加。经常吃芦笋还可以为我们提供一些营养物质，如膳食纤维、矿物质钾和少量的维生素C。

1.膳食纤维

蔬菜中，芦笋的膳食纤维含量虽然不算优秀，但比大白菜要强。有文献提到芦笋的膳食纤维含量为0.65%~1.3%；美国农业部营养数据库数据显示，芦笋的总膳食纤维含量为2.1克/100克。

芦笋不同部位的膳食纤维含量不同。芦笋皮和芦笋茎的可溶性膳食纤维含量相似，但芦笋皮的不溶性膳食纤维含量更丰富，约为芦笋茎的两倍。不溶性膳食纤维含量高的食物可以促进胃肠道的机械运动，增加排便量和次数，预防便秘。

2. 蛋白质

虽然我们并不指望吃蔬菜来补充蛋白质，但值得一提的是，芦笋的蛋白质含量在蔬菜中还算不错，为2.6克/100克，比大多数蔬菜都高。

3.矿物质钾

芦笋的钾含量很高，为 304 毫克/100 克。它的钾含量比我们常吃的荠菜、小白菜、香菜、苦瓜、生菜、豆类、苋菜、西兰花、卷心菜等都要高。经常食用对于改善血压很有帮助。

4.抗氧化成分

芦笋富含芦丁、山奈酚、槲皮素等黄酮类化合物，含量高于普通蔬菜。紫芦笋还富含花青素。这些成分都具有抗氧化和抗炎作用。

一般来说，绿芦笋尖中的黄酮含量明显高于茎中的黄酮含量。绿芦笋尖（距顶部约5厘米）的黄酮含量约为白芦笋尖的14倍。总体而言，绿芦笋的黄酮类化合物含量明显高于白芦笋，而白芦笋的尖部和茎部黄酮类化合物差异不大。

如何挑选新鲜芦笋？

芦笋味道鲜美，营养丰富。购买芦笋时应该如何选择？

1、看外观

新鲜的芦笋汁液丰富，味道鲜甜。选购时应选择茎形直立、芽尖紧密、无破损、无腐臭味、表皮光亮、不皱缩的芦笋。

2、看颜色

选择绿色或紫色芦笋。不要选择黄色的芦笋，这意味着它不那么新鲜。

3.看底部切口

新鲜芦笋的底部切块既不干燥也不木质。你可以用指甲轻轻地捏它。如果能捏出痕迹，并有少量汁液渗出，就说明比较新鲜。买回家后，如果根部很容易折断，就说明它比较新鲜。

芦笋如何保存？

芦笋采收后，活跃的芽会继续生长，继续消耗糖分和其他营养物质。因此，买回来后一定要尽快吃掉，否则芦笋的香味会逐渐变淡，汁液流失，口感也会粗糙。

而且有研究提到，芦笋的呼吸作用比菠菜高1倍，比苹果高14倍。室温存放3天后，纤维化严重，质地变硬；存放5天后，细菌就会大量繁殖并开始变质；即使在20℃以下的环境下，其品质也只能维持24小时。

低温能显着抑制芦笋的呼吸作用，延缓品质恶化过程。最适宜的储存温度为0~1℃，可保存30天以上。也可先将芦笋洗净浸泡（不超过半小时），然后放入95~100℃热水中1~3分钟或85~95℃热水中1.5~3分钟。取出，沥干水分，密封，包装后放入-18℃冰箱中。可保存近300天。

如果买的少，准备一个盛有水的容器，将芦笋底部泡在水中，可以让芦笋保持两三天的“新鲜”。

摘要：春季芦笋将大量上市。想要吃到新鲜、脆嫩、香甜的芦笋，就得抓紧时间了。水煮芦笋、蘑菇炒芦笋、虾仁炒芦笋、芦笋汤等等都非常不错！