如何通过阅读食品标签和营养标签做出健康饮食选择
饮食中加工食品的比例日益增加。学会阅读预包装食品标签和营养标签，了解原料成分、能量和核心营养成分含量，谨慎选择高盐、高油、高糖食品，做出健康明智的选择。选择。外卖或外出就餐时选菜，应根据就餐人数确定合适的份量，做到荤素搭配。
核
心
推
推荐
● 健康的膳食计划应该在生命的各个阶段进行。
● 了解食物并选择新鲜、营养丰富的食物。
● 学会阅读食品标签，正确选择预包装食品。
● 学习烹饪，传承传统美食，享受天然美味。
● 外出就餐时，切记适量、均衡饮食。
了解食物并能够选择食物是健康生活的第一步。了解各种食物的营养特点，学会阅读营养标签，比较选择食物，学习传统烹饪技艺，按需备餐，准备营养膳食，保持健康生活。优先考虑食物品种和能量平衡，协调食物采购，设计菜肴，合理分配正餐、零食和茶点。
购买食品时，仔细阅读食品营养标签
购买食品时，请阅读标签。预包装食品（俗称包装食品）的外包装上会有食品标签信息，包括食品成分、净含量、适用人群及食用方法、营养成分表及相关营养成分信息等。购买食物时注意这些内容，有助于比较和选择适合自己的食物。
1.看成分表
配料（表）是了解食品主要原料、识别食品成分的最重要途径。通俗地说，配料（清单）告诉消费者该食品是由什么原料制成的。配料（表）按照“配料用量递减”的原则，按照配料用量的多少依次列出食品原料、辅料、食品添加剂等。
2.阅读营养成分表
预包装食品有很多显示食品营养特性的信息，如营养成分表，以及营养声称和营养成分及功能声称。
营养成分表是预包装食品标签上以三栏形式的营养成分表，标明每100克（或每份）食品所提供的能量和蛋白质、脂肪、饱和脂肪、碳水化合物、糖、钠等营养成分。 100ml）含量值及其占营养素参考值的百分比见图1-43。
3. 购买食品时使用营养声明
营养声明是关于某种营养素含量的高或低、存在或不存在的陈述。如果食品中的某种营养素满足一定的限制条件，预包装食品可以做出含量声称，表明某种营养素的来源是或含有、高或丰富、低、无或不含，如高钙、低脂、无糖等；或者说它与同类食物相比的优点，比如增加了膳食纤维或者减少了盐的摄入量等，这些对于食物的选择可以有很大的帮助。
学习如何做饭
烹饪方法很多，有蒸、煮、炖、炸、炒、烤、炸等，都是家庭常用的。虽然不同的地域风味每顿饭的准备技巧不同，但基本原理是相似的。烹饪温度和时间是正确烹饪的决定因素。
1、多用于蒸、煮、炒
推荐的烹饪方法是蒸和煮。适当的烹饪可以促进蛋白质变性和纤维软化，有利于改善菜肴的口感。蒸是用水加热，更有利于营养成分的保留。例如，维生素A在短时间蒸后损失不超过10%，叶酸在蒸猪肝后更容易被利用，胡萝卜素在蔬菜焯水后迅速释放，使蔬菜显得更鲜亮。蒸鱼比炖鱼、烤鱼、糖醋鱼、水煮鱼等加热时间短，用油、盐、糖也相对较少。
大火快炒，适合烹调各类菜肴。肉类和蔬菜在油炸前打浆、上浆的方法，不仅可以增加美味，还可以减少食物与热油过度接触造成的营养损失。
知道
知识
链
抓住
蒸、煮、炖的加热温度较低，约为75~100℃；炒、炸、炸均以油为加热介质，温度可达150～200℃。电烧烤和木炭烧烤的温度分别可达240℃和200℃。 350℃。
2、少用煎炸
煎炸需要大量的油，因此不建议经常使用。也可以在油炸或油炸前使用裹浆法，但要注意，裹浆所用的淀粉会吸收一定量的脂肪。烧烤和烟熏在家庭烹饪中相对较少使用（小烤面包除外）。电烧烤和木炭烧烤温度高达240℃和350℃，不宜长期加热，以免造成安全隐患。
饭菜要趁热吃，避免反复加热，进一步增加营养流失。
3、食用油用量控制
不同烹饪方法的用油量必须特别控制。做饭时用量具加油，并养成习惯。即使炒素菜，如果油量控制不好，也会成为高脂肪的菜；尽量利用动物性食品本身的脂肪，用小火或中火“榨干”动物脂肪，尽量减少食用油；如果是油炸的，尽量沥干食物表面的油。
如何实践健康饮食
健康饮食的关键是“平衡”。参考食物与人体健康的循证关系，对中国居民膳食营养状况、食物能量和营养密度、“多吃”和“少吃”的食物选择进行了调查，见表1 -58 。
知道
知识
链
抓住
“多吃”和“少吃”是相对的概念。是指在食物供给总量一致、能量摄入均衡的前提下，同一类型不同种类食物的食用数量或频率之间的比例关系。
1、鼓励“多吃”的食品品类
同样的食物，经过不同的加工，会有不同的营养密度和健康益处。鼓励“多吃”的食物大多是简单加工食品和营养密度高的食品。
2、应“少吃”的食物种类
我们应该少吃精加工食品和脂肪、糖、盐等限制性成分含量高的食品。减少油、盐、糖的摄入量是科学界的共识。与新鲜食品相比，加工后的水果、蔬菜和肉制品的维生素会受到一定的损失和破坏，油、盐、糖的含量也会大大增加。检查营养标签或比较能量密度和营养密度来做出选择。
选购食品的5大原则
1、选择新鲜食物；
2、选择营养密度高的食物；
3、选择当地时令食品；
4、阅读营养标签和生产日期；
5、考虑成本，质优价廉。
（人类健康）
