全民健康生活方式行动：日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子

主题：日走一万步，平衡饮食与运动，健康一生。

宣传大纲

（一）全民健康生活方式行动简介。

全民健康生活方式行动于2007年由卫生部疾病预防控制局、爱国会办公室、中国疾病预防控制中心联合发起，主题为“和谐生活，健康健康”。行动口号是“我行动，我健康，我快乐”，倡导“日走一万步，饮食与运动平衡，健康长寿”的理念。一生”。

(2)保持均衡饮食。

均衡饮食是指提供人体健康所需的全面营养素既不缺乏也不过量的均衡饮食。均衡饮食是合理营养的基础。食物多样化、适量是实现膳食平衡的最基本原则。

根据目前中国人群的饮食特点，保持合理饮食的关键应该是：

少吃一两口，多活动十五分钟；

谷物70至80两，脂肪20%；

蔬菜八两就好了，奶豆每天都有；

坚持下去，你就会获得健康的体重。

(3)坚持适度运动。

1、体力活动原则

(1)每周5-7天，每天进行30分钟以上的中等强度活动，如快走或其他相当于4000步的活动，就足以促进健康。

(2)运动有益：体育活动包括生活、工作、旅游和健身锻炼等各种活动。爬几层楼梯并步行十分钟可以对健康有益。

(3)最重要的是坚持：养成经常活动、经常锻炼的习惯，健康将长期受益。

（4）活动量越多越好：适量的活动有利于身体健康，进一步降低患各种慢性病的风险。

（5）力度适当：每个人的体质不同，同样的速度可能有的人很难，有的人太慢；找到适合自己的活动强度和活动量，锻炼就会更安全、更有效。

2.活动与健身技巧

(1)活动健身第一要诀：千步等于一英尺。

a) 以 1,000 步中等速度行走为尺子来衡量您每天的身体活动量。

b) 各种活动可以转换为1,000步活动，不同的活动需要不同的时间来完成1,000步活动。

c) 日常生活中的中速行走，走1000步大约需要10分钟，每小时大约6公里，能量消耗增加2倍。

(2)活动健身的第二种方法：不拘形式。

a) 积累日常生活、工作、旅行、锻炼等多种形式的活动，达到4000步、7000步或10000步的量。

b) 相当于10,000步的活动量可以通过：日常生活和工作中的活动、步行或骑自行车出行、锻炼来实现。

(3)活动健身第三种方法：循序渐进

a) 当您开始锻炼或调整活动水平时，逐渐增加活动强度和持续时间。

b)给身体一个适应过程，避免突然增加活动量造成意外伤害。

(4) 活动健身秘诀四：感觉坚强

a) 更有效地促进健康需要每天4000步以上的中等强度活动，如快走、上楼、拖地等，每次活动应为1000步或10分钟以上。

b) 中等强度活动时，您会感到心跳和呼吸加快；你会用力，但不要用力；你可以随着呼吸的节奏连续说话，但你不能唱歌。

3. 安全运动很重要

(1)步行或跑步时，应选择安全、平坦的道路和合适的鞋袜。

(2)肌肉力量练习应每隔一天进行一次，避免负荷过重。

(3)出汗多时适当补充水分。

(4)根据天气和身体状况调整当天的活动量。

（5）如果日常活动量少，且已是中老年，在计划运动前应进行必要的健康检查。

(6)每次运动前先做一些伸展活动，运动开始时逐渐加大力度。

(7)运动后不要立即停止活动，逐渐放松。

（8）患有冠心病、糖尿病、高血压、骨质疏松、骨关节炎等患者参加运动前应咨询医生。

(4)保持健康的体重。

体重不足或超重都会影响人类健康。太瘦反映出营养不良和抗病能力低。超重或肥胖会增加许多慢性疾病的风险。超重和肥胖者患糖尿病、高血压和高脂血症的可能性是正常体重者的2-3倍。

健康体重与身高有关。最常用的判断方法是体重指数，又称身体质量指数（BMI）。计算方法如下：

体重指数（BMI）=体重（公斤）/身高（米）的平方。

目前我国成年人BMI正常范围：18.5≤BMI

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