揭秘咖啡提神奥秘：咖啡因如何影响大脑与睡眠

咖啡是一种深受人们喜爱的饮料，常被称为“延年益寿的工具”。

奇怪的是，咖啡的提神效果因人而异：有的人喝一杯可以坚持一整天，有的人需要每天喝两三杯才能感觉精力充沛；有的人每天喝两三杯才能感觉精力充沛；有的人每天喝一杯咖啡就能提神。有的人晚上睡觉前喝一杯，可以安然入睡；坚持“午后不喝酒”，否则你会彻夜失眠……

这背后有什么特殊原因吗？咖啡提神的能量背后的秘密是什么？

为什么喝咖啡会让人不那么困？

咖啡可以使人兴奋，主要是因为它含有咖啡因，一种中枢神经系统的兴奋剂。咖啡因不仅存在于咖啡中，还存在于能量饮料、茶、奶茶和可乐中。

我们大脑中负责产生睡意的部分是腺苷和腺苷受体。喝咖啡之所以可以提神，是因为咖啡因的分子结构与腺苷类似，可以先与腺苷受体结合，占据原本属于腺苷的位置。当它阻止腺苷与腺苷受体结合时，大脑就不会感到困倦，让我们感觉清醒，甚至神清气爽。换句话说，咖啡因通过这种机制“劫持”大脑，阻断让我们犯困的神经信号的正常传递。

咖啡因对我们身体的影响还不止于此。它还可以增加心脏跳动速度，升高血压，甚至影响我们的情绪。

为什么咖啡的提神作用因人而异？

每个人对咖啡因的反应都不同。不同个体代谢咖啡因的速率也存在很大差异，这可能主要归因于肝脏中参与咖啡因代谢的酶的效率差异。我们的基因、年龄、体重甚至性别都会影响我们对咖啡因的反应。

更具体地说，有些人的肝脏可能天生就有更多的肝酶，例如细胞色素氧化酶，这使得它们能够快速分解咖啡因，从而降低其效果；有些人可能缺乏这些酶并且对咖啡过敏。由于他们的敏感性较高，喝完咖啡后可能会出现心跳加快、手颤抖的情况。对于这些人来说，要注意控制咖啡因的摄入量。

一些经常喝咖啡的人可能会发现咖啡对他们的作用似乎越来越小。这是因为如果继续摄入咖啡因，咖啡因总会抢占腺苷的受体，体内的游离腺苷就会越来越多。这会让人们更容易感到困倦。如果已经出现这种情况，就需要慢慢来，让身体多休息，因为充足的休息可以分解体内的腺苷，这样身体就不会疲倦，大脑也会重新燃起对咖啡因的热爱。 。

此外，一些研究发现，长期摄入咖啡因会增加人体内腺苷受体的数量，以便接收游离的、“无家可归”的腺苷。这也会让人更容易感到昏昏欲睡，从而导致对咖啡的依赖——或者换句话说，这就是你喝太多后变得依赖咖啡的原因之一。

不想失眠怎么喝咖啡？

如果你恰好是那种喝了咖啡就失眠的人，你可能想知道有没有什么方法可以一边享受咖啡的香气，一边又不失眠。

我们知道，咖啡因在体内会逐渐代谢和分解。与药物在体内也有相对稳定的半衰期类似，即药物在体内浓度降低需要一定的时间，咖啡因在人体内也有这样的半衰期。身体。

通常，咖啡因的半衰期约为 3 至 5 小时。也就是说，咖啡因完全被人体吸收后，约4小时后体内的咖啡因浓度会减少一半，8小时后减少至四分之一。一，等等。因此，对咖啡因敏感的人应尽量避免在睡前几个小时内喝咖啡。

或者，您可以简单地选择不含咖啡因或不含咖啡因的咖啡。这些咖啡的味道几乎与普通咖啡相同，但它们可以帮助您避免咖啡因引起的失眠。

当然，如果你还是睡不着，最好用热牛奶或热巧克力代替咖啡来帮助睡眠。

喝咖啡的“正确姿势”

首先，如果你想用咖啡来提神，你必须在感到困倦之前喝掉它。

咖啡从入口到被吸收需要时间。一般来说，喝咖啡后大约需要45分钟，咖啡才能被人体充分吸收，99%的咖啡因才会开始发挥作用。半衰期是按照4小时计算的，所以喝咖啡后45分钟到4小时45分钟内，咖啡因的浓度比较高，会持续发挥提神作用。但提神效果应该只会越来越差——这也解释了为什么喝咖啡后，有时越工作就越困。无论如何，如果你在上午 10 点总是感到困倦，请在上午 9:30 左右喝杯咖啡。 要在下午保持清醒，请在下午 1 点左右喝咖啡

此外，英国一项新研究发现，小睡前喝一杯咖啡可以让你醒来时感觉更好。这是因为短暂的睡眠有助于大脑清除腺苷，从而导致困倦。同时，咖啡因需要一定的时间才能发挥作用。一旦你从午睡中醒来，咖啡就有足够的时间让你提神。研究人员将这种模式称为“咖啡小睡”，他们声称小睡前喝一杯咖啡可以增强咖啡因对大脑的作用，提高记忆力。

其次，喝咖啡一定要适量。

适量喝咖啡不仅提神醒脑，而且有益健康。近年来，这一点已被世界各地研究人员多次证实。喝咖啡可以降低患结直肠癌和肝癌的风险，并降低患心血管疾病的风险。 《英国医学杂志》发表的一项研究表明，咖啡因还可能具有减肥功效，血液中高含量的咖啡因可能会抑制体内的脂肪水平，降低患 2 型糖尿病的风险。

咖啡确实有很多好处，但过量饮用也会带来一些负面后果。短期症状包括失眠、心悸等，长期大量摄入咖啡（每天6杯或更多）会增加血液中的脂肪量，显着增加心血管疾病的风险。

因此，即使我们非常喜欢喝咖啡，我们也应该适量、适量地控制咖啡因的摄入量。一般来说，每天喝3到4杯（约400毫克咖啡因）咖啡是安全的。

此外，还应注意咖啡的糖和奶油含量。过多的糖和奶油会增加热量的摄入。

最后，不要依赖咖啡。忙碌一天后最好适当休息。请记住，咖啡只能延缓疲劳的发生，但并不能消除疲劳。当咖啡因被代谢时，疲劳感依然存在。虽然腺苷可以通过休息来清除，但长期睡眠不足会导致更多的健康问题。当你放松下来喝一杯咖啡时，你会发现咖啡最迷人的不是它的清醒和内敛，而是它的香气。

其他问答链接

1 茶和咖啡可以一起喝吗？

喝茶和咖啡对健康有很多好处。 2024年，北京协和医学院的研究人员在《美容皮肤病学杂志》上发表研究发现，经常喝咖啡的人可以有效降低面部皮肤老化的风险。研究人员推测，咖啡的美妙之处在于其中所含的绿原酸等多酚类物质。茶叶还含有丰富的多酚类物质，能有效清除体内自由基，对抗皮肤衰老。

天津医科大学的另一项研究也提到，喝咖啡或茶都可以降低痴呆和中风的风险，而且同时喝茶和咖啡效果更好。他们的测试结果显示，每天喝 2 至 3 杯咖啡或 3 至 5 杯茶，或同时喝 4 至 6 杯咖啡和茶的人，中风或痴呆症的发病率最低。

日本的一项研究还表明，每天同时喝绿茶和咖啡可能有助于糖尿病患者延长寿命并改善生活。

不过，要想达到茶和咖啡一起喝的最佳效果，要记住三点：1、适量饮用；2、适量饮用。 2、尽量在早上和最迟下午3点前饮用； 3、注意控制糖分。

2 咖啡因和抑郁症之间有联系吗？

2023年发表在《精神病学研究》上的一项研究结果发现，每天喝2到3杯咖啡的人患抑郁和焦虑的风险较低；但每天喝超过 6 杯咖啡的人患抑郁症的风险较低。和焦虑的风险更高。

但研究也提到，每天喝2到3杯速溶咖啡可以降低患抑郁症的风险，但不能降低焦虑症的风险。

一些类似的研究指出，咖啡因对抑郁症的缓解作用也因人而异。适量摄入咖啡因可以暂时缓解某些人的抑郁症状，但也可能具有潜在的改善情绪的作用。

简而言之，对于可能有抑郁或焦虑风险的人来说，咖啡不宜过量。否则可能会增加焦虑、扰乱睡眠并导致负面的心理健康状况。

3.孕妇可以喝咖啡或茶吗？

虽然有针对孕妇低剂量咖啡因摄入量（每日摄入量）的研究，

因为咖啡因是一种脂溶性物质，可以自由穿过所有生物膜，包括血胎盘屏障。然而，胎儿和胎盘本身并不具有代谢咖啡因的酶。流行病学研究表明，怀孕期间摄入咖啡因与不良妊娠结局相关，包括宫内生长迟缓、低出生体重、生育力低下和自然流产。最有证据的一个是咖啡因摄入会导致胎儿体重减轻。因此，各个国际健康指导机构都建议怀孕期间应减少每日咖啡因的摄入量。每天200毫克咖啡因是上限，相对安全。摄入量越少越好。

值得一提的是，咖啡因不仅存在于咖啡和茶中，很多饮料中也含有咖啡因。例如，355毫升可乐约含30毫克咖啡因； 250毫升热可可含有约5毫克咖啡因； 250毫升运动饮料通常含有约80毫克咖啡因。

（江海编译）