每天喝多少咖啡才健康？科学家推荐的咖啡因摄入量及过量风险解析

对于许多人来说，咖啡是开启新一天的神奇饮料，也是下午必不可少的提神饮料。然而，咖啡也面临着一些健康争议。喝咖啡好不好？每天最多喝多少杯？

科学家定义了喝咖啡的“临界点”

就像任何食物或饮料一样，即使是最有营养和最健康的食物也有每天摄入量的限制。那么，喝多少咖啡才算过量呢？

关于咖啡的饮用量，目前营养学界和医学界广泛接受的建议是：

健康人每日咖啡因摄入量最好控制在250毫克左右，上限为400毫克。

每个人对咖啡的敏感度不同。一般来说，每天喝超过6杯咖啡可能会引起失眠、紧张、胃部不适、心率和呼吸加快等症状。

关于咖啡的4大争议

事实上，与咖啡的作用相关的研究还有更多。肿瘤、糖尿病、骨质疏松等都涉及其中，有利有弊。

保护血管还是伤害心脏？

经过多年的争论，医学界已经证实，适量饮用咖啡对健康人的心血管系统有益。国内外多项研究表明，适量饮用咖啡可以降低冠心病和中风的风险。这一结果适用于欧洲、美洲和亚洲人群。

然而，对于高血压患者来说，摄入咖啡会导致血压急剧升高。这种差异可能与咖啡因摄入量和个人潜在的健康状况有关。

它能降低患 2 型糖尿病的风险吗？

研究表明，长期饮用咖啡可能会降低患2型糖尿病的风险。但短期内大量饮用咖啡可能会降低胰岛素敏感性，导致血糖升高。

目前医学界认可的研究证据是，每天定期饮用适量咖啡（2至3杯）有利于降低患2型糖尿病的风险。

它能预防癌症吗？

目前关于咖啡对肿瘤影响的研究证据有限。

结论性研究证实，每天喝适量咖啡的人可能会降低患前列腺癌、子宫内膜癌、结肠癌、食道癌和肝癌的风险。然而，咖啡对乳腺癌、直肠癌和膀胱癌的影响仍不清楚。无法显示出明显的相关性。

会导致骨质疏松吗？

咖啡与骨质疏松的关系更多体现在摄入量上，而且也存在性别差异。如果每天喝咖啡超过5杯，女性骨折的风险确实会增加；但对于男性来说，喝适量的咖啡可能会降低骨折的风险。

如果每天喝咖啡，就不用太担心钙流失。

这样喝咖啡更健康

咖啡有很多好处，但只有正确饮用才能发挥作用。

01 选择纯咖啡

如果自己在家做，可以买现磨的咖啡豆或者直接买咖啡粉用热水冲泡。 1克咖啡粉加入15毫升或18毫升水是最佳冲泡比例。

如果不喜欢喝纯咖啡，可以少加一点糖或者鲜奶，但不要加奶精。如果你在咖啡馆喝咖啡，最好选择不加奶精或糖的美式咖啡。

02 每天不要超过3杯

研究发现，健康人每天喝 3 至 5 杯咖啡，作为健康饮食的一部分。

国内很多专家建议，每天最好不要超过3杯，通常1到2杯就够了。

03 早晨是最好的时间

早餐和午餐后最好喝咖啡，以减少对肠胃的刺激。美国神经科学家计算得出，每天喝咖啡的最佳时间是上午9点30分至11点30分之间。

最好不要空腹喝咖啡，饭后不要喝，熬夜时也不要喝咖啡，以免影响睡眠质量。

04 特殊人群的饮酒禁忌

多项研究表明，孕妇应将咖啡摄入量减少到每天不超过 2 杯。高血压患者要注意喝咖啡的时间，尽量不要早起就喝咖啡，以免血压迅速升高。建议儿童和青少年不要喝咖啡。

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