10个健康生活方式：每天运动一刻钟、每餐一份全谷物等专家建议

1、每天锻炼一刻钟

国际医学杂志《柳叶刀》发表一项研究，跟踪分析了41.6万人平均八年的健康数据，发现每天锻炼一刻钟可以平均延长寿命三年。如果一个人每天连15分钟都抽不出，那他就是对自己极不负责任的人。

上班路上骑自行车、晚饭后快步走、慢跑……锻炼的方式有太多，就看你做不做。

2.每餐一份全谷物

我们吃太多精白米而吃太少全谷物！ 《2016年中国成年居民粗粮摄入量》调查报告显示，超过80%的成年居民粗粮摄入不足。谷物是饮食中B族维生素的重要来源，也富含膳食纤维。 《2016年中国居民膳食指南》建议每日摄入谷类和薯类250-400克，其中全麦杂豆50-150克，土豆50-100克。这个标准大致相当于主食的1/3到1/3。 1/2。

吃全谷物其实很简单。例如，不要只吃白米饭，而是在蒸米饭中加入一些杂豆（红豆、绿豆、芸豆、豌豆等）和杂粮（糙米、大麦米、碎玉米、燕麦等） 。

3.保持良好的心情

以前我们常说要“管住嘴，迈开腿”，但今天我要告诉大家，你也要“摆正心态，调整情绪”。或许对于中年男性来说，少喝酒、少应酬、多运动是关键，但对于女性来说，安定下来、情绪稳定、多交朋友更重要，因为女性不同于女性男人。

4. 晚上11点前上床睡觉

睡眠是消除疲劳的主要途径。如果睡眠严重不足，不仅会导致疲劳，还可能引发疾病。

中医认为，子时（23：00-01：00）是足少阳胆经的“值班”时间，是胆汁代谢和骨髓造血的时间。这是身体休息和修复的开始，应该睡觉。午夜前入睡的人，第二天头脑清醒，面色红润。

5、坐一小时后活动一下

久坐少动的人，血液循环减慢，血液粘稠度增加，气血运行受阻，自然就会出现各种疾病。

每次静坐一小时后，站起来走动 5-10 分钟。不管你的工作有多忙，游戏有多有趣，为了你的健康，不肯放弃哪怕5分钟，都是不合理的。

6、每天喝足够的牛奶

牛奶被誉为“白色血液”，对人体的重要性可想而知。它的营养几乎全面，含有丰富的钙、脂肪、蛋白质等。牛奶与我们的骨骼健康密切相关，是补钙的最佳食物。

《中国居民膳食指南（2016年版）》建议，每日牛奶及乳制品的推荐摄入量为300克。以普通200毫升袋装牛奶为例，每天喝一到两袋就足够了。

7、每天一斤蔬菜，半斤水果

瑞典研究人员对7万多名瑞典人进行了长达13年的跟踪研究发现，与每天吃5份蔬菜和水果的人相比，每天不吃蔬菜和水果的人平均寿命延长了3年。年更短。

每天一斤蔬菜半斤水果的饮食习惯多年来一直被提倡。 《2016年中国居民膳食指南》提倡膳食中增加蔬菜。建议每天食用300-500克，深色蔬菜应占1/2；每天吃水果，建议每天食用200-350克新鲜水果。果汁不能替代。新鲜水果。

8.每天吃一把坚果

伦敦帝国理工学院和挪威科技大学的研究人员进行了广泛的分析，发现每天吃20克（相当于一把坚果）的坚果可以使个人患冠心病的风险降低近30%，患癌症的风险降低10%。 15%、22%。 % 过早死亡的风险。

坚果含有大量的不饱和脂肪酸、优质植物蛋白和矿物质，对人体健康有益。建议每天吃一点，但不能太多，不要超过50克（即一两）。吃几个核桃，几个花生，品种尽量多一些。最好将坚果作为早餐的一部分。

9.每周吃一磅鱼

关于吃肉有句话：“四条腿不如两条腿，两条腿不如无腿”。 “腿”是鱼。动物性食品最好是鱼和家禽，它们的脂肪含量相对较低。鱼肉中含有较多的不饱和脂肪酸。建议每周吃鱼280-525克，也就是半斤到一斤左右。

10.每天喝不少于一公升的水

水是生命之源，约占我们体重的75%。喝足够的水对于大脑的高效运转、减少结石形成、保证泌尿道健康等非常有益。

建议成人每天喝7-8杯水（1500-1700毫升）。建议喝开水和茶，不喝或少喝含糖饮料。

我们处在这个时代，生活质量有了很大的提高，传染病已经不再是大问题了。今天真正威胁我们的是癌症、冠心病、糖尿病、心脑血管意外以及抑郁症等精神疾病。然而，这些疾病的主动作用的力量全部掌握在你自己的手中。从日常生活做起，从细节做起，从每一个环节做起。我相信我们每个人都能享受健康。但一定是源源不断的。从平常开始，采取预防措施。活到一百岁不是梦。