早上喝加糖加奶的咖啡更有利于控制餐后血糖，新研究揭示减肥新策略
许多医学专家还推荐喝咖啡，理由是它有助于控制血糖、预防糖尿病。 （流行病学研究文献很多，网上的科技新闻都可以找到，这里就不一一列举了。）
不过，可能有人有一种感觉：空腹喝黑咖啡实在是胃受不了。
有的人感觉胃酸不适，有的人感觉胃痛，有的人甚至出现低血糖，心悸、手发抖。
如果你喝加糖和牛奶的咖啡，你会感觉好很多。大多数人都接受它。但加了糖和牛奶，咖啡的好处还存在吗？血糖会升高甚至体重增加吗？
一项新的研究解决了这个困境。这项研究证明，早餐前喝一杯加糖和牛奶的咖啡可能更有利于控制餐后血糖[1]。
在这项研究中，体重正常、有早晨喝咖啡习惯的健康受试者被要求在早餐前 60 分钟、早餐前 30 分钟或早餐后喝一杯加糖和牛奶（不是奶精！）的饮料。 ）不含咖啡因的咖啡。
这种加糖加奶的咖啡含有 2.4 克蛋白质和 11 克碳水化合物，其中 7.5 克来自添加糖，其余来自牛奶和咖啡本身。
200毫升咖啡中仅添加7.5克糖。这种甜味非常非常淡，甚至没有。它只是平衡咖啡的苦味。这绝对不是一种很甜的咖啡饮料。
与吃早餐不喝咖啡、饭后喝这杯咖啡相比，早餐前30分钟喝这杯加糖和牛奶的咖啡可以明显降低餐后血糖峰值。效果确实令人印象深刻——吃早餐后30分钟的峰值血糖水平降低了近2mmol/L。提前60分钟喝也有一定的效果，但显然不如提前30分钟喝效果好。
也就是说，提前喝加糖加奶的咖啡，可以让早餐的餐后血糖反应更加稳定。
研究团队此前的研究发现，饭前喝纯黑咖啡并不能有效降低餐后血糖峰值。
很多人可能会疑惑：为什么？少吃点糖和脂肪不是更好吗？为什么添加糖会降低餐后血糖反应？
事实上，饭前30至60分钟摄入少量碳水化合物有利于餐后血糖控制。这种效应并不是什么新鲜事，并且已经被许多研究证实。
饭前30分钟吃一个苹果[2]，一些苹果干[3]，喝一些山药酱[4]，吃一些米饭[5]，或者吃一根谷物能量棒[6]，会有一定的餐后缓解程度。血糖影响。
也就是说，饭前食用一些含碳水化合物的食物，其中可利用碳水化合物的量只有10～15克，可以改善人体的糖代谢，增强人体处理血糖的能力。 “吃碳水化合物来降低血糖”并不是天方夜谭。
例如，饭前30分钟吃一个苹果，可以显着降低50%的餐后血糖反应。实验中采用与苹果含糖量相同的糖水作为对照处理。经证实，苹果对平滑血糖反应的作用大约有一半可归因于苹果中的糖分，而剩下的一半作用可能归因于苹果中的果实。胶、多酚等有益成分[2]。
不过，需要在吃主餐前30分钟吃/喝碳水化合物，才能起到控制血糖的效果。如果饭后立即吃，降低餐后血糖波动的效果并不明显。相比之下，在开始吃主食之前吃半碗蔬菜对于控制餐后血糖会有更可靠的效果[7]。
但为什么提前30分钟吃含碳水化合物的食物对改善餐后血糖有如此大的效果呢？原理目前还不清楚。但至少这种影响不是来自过多的胰岛素释放。
因为研究发现，如果碳水化合物摄入总量不变，饭前喝糖水或吃水果不会增加胰岛素峰值，也不会增加胰岛素释放总量。可能是它减慢了消化速度，可能是提高了肝脏的胰岛素敏感性，也可能是改善了肠促胰岛素的分泌模式，这些都需要进一步的研究和探索。
此外，饭前吃一些蛋白质食物也有帮助，比如喝一杯牛奶或豆浆[8]、喝一杯坚果油籽奶[9]、喝一杯乳清蛋白粉[ 10]等，或多或少会缓解饭后疼痛。血糖影响。其机制已初步探索，可能是它增加了GLP-1等肠促胰岛素肽的分泌。
先喝牛奶，等30分钟后再吃面包，更能降低餐后血糖。当然，如果早上实在没有时间提前喝的话，用直接牛奶搭配面包会比单独吃面包的血糖反应明显降低[8]。
对于不能喝牛奶的人来说，喝豆奶、坚果油籽奶等作为牛奶的替代品也是有用的。根据现有的研究结果，在各种坚果油籽奶中，亚麻籽和大豆的混合豆奶抑制餐后血糖反应的效果最好，可以将同样面包的GI值从74降低到56，如果豆奶使用时，可以减少到63[9]。
黑咖啡的另一个麻烦是它对胃的刺激更大。我发现很多学生因为胃病而寻求治疗。部分原因是他们的饮食不规律。另一个原因可能与长期空腹喝黑咖啡和各种茶有关。
因此，如果早餐想喝一杯咖啡，可以加牛奶和糖，不用担心。这样做不仅对血糖友好，对胃也更友好，可以更好地享受微甜咖啡的美味。
参考：
1 黄 THT 等人。与饭后饮用相比，在高血糖指数膳食前饮用添加牛奶和糖的脱咖啡因咖啡可降低餐后血糖激增。人类营养与新陈代谢, 2021, 24, 200124
2 卢杰等。苹果预负荷使健康受试者的餐后血糖反应减半。营养素，2019，11：2912
3 赵伟等。在健康受试者中，在碳水化合物等量的基础上，共同摄入醋浸泡或预装干苹果可减轻米粉的急性餐后血糖。营养研究，2020，83（11）：108-118
4 赵伟等。血糖预载中的山药酱可以抑制表面健康受试者的米饭血糖峰值。亚洲及太平洋临床营养杂志。 2021 年； 30（3）：436-445
5 卢X等。异碳水化合物和高碳水化合物水果预负荷均可抑制健康受试者的餐后血糖波动。营养素。 2021 年 13 月：2470。
6 约翰斯顿 CS 等人。花生和谷物棒预负荷对健康个体餐后饱腹感、血糖和体重减轻的影响：一项急性和慢性随机干预试验。营养杂志，2013年，12:35
7 朱瑞等人。添加到米饭中的非均质和均质蔬菜对餐后血糖反应和体外碳水化合物消化的急性影响。英国营养杂志 2018, 120, 1023–1033
8 孙 L 等。预负荷乳制品或豆奶对健康成人餐后血糖、胰岛素血症和胃排空的影响。欧洲营养杂志，2017 年，56：77–87
9 卢家灿等。坚果油籽果肉白面包的餐后血糖反应。中国食品科学, 2021, 21(2):136-143
10 营养类型和顺序对葡萄糖耐量的影响：生理学见解和治疗意义。内分泌学前沿，2019，10:144
