减肥也能吃米饭！推荐低热量营养米饭，健康美味不发胖

很多想减肥的女孩都不敢吃米饭，因为她们担心米饭热量高，会让自己发胖。其实，大米本身的热量并没有想象中的那么高，和一根香蕉的热量相差无几。而且大米的种类也有很多。除了我们常吃的大米之外，还有小米、糯米、黑米、糙米等，今天我们就给大家推荐一些非常美味又营养的大米，让您吃得健康，不用担心增肥重量。

目录

下面我们就来看看美味的低热量减肥米饭吧。

1、粳米

粳米是我们最常见的主食。其成分碳水化合物含量高，但脂肪和蛋白质含量不高。米饭可以给我们带来强烈的饱腹感，如果每餐适量食用，就不用担心发胖。相反，不吃米饭的做法其实是不正确的。

南瓜饭很饱腹，热量也非常适中，非常适合作为早餐和午餐的主食。制作南瓜饭所需的原料有：粳米、南瓜、芹菜、虾、玉米。先将米放入锅中煮，然后加少许盐搅拌均匀。将玉米粒、芹菜丁、虾肉放入锅中炒至半熟，捞出备用。把南瓜的囊挖出来，然后加入米饭和炒好的材料，继续上蒸锅蒸约15分钟即可上桌。

二、小米

小米是一种非常健康的谷物，尤其对于女性来说，有非常好的滋阴补血的功效。小米还含有大量的维生素和矿物质，且热量相对较低。我们平时吃的都是很清淡的小米粥，但是用小米来炒饭也是非常营养又美味的。

北非小米是一种很受欢迎的外国食品。它的食材采用了多种营养丰富的蔬菜，非常健康。需要准备的食材有：青椒、西红柿、洋葱、胡萝卜、红辣椒和冬瓜。首先将胡萝卜、洋葱洗净切成丁，然后放入锅中，加入适量的水、番茄汁、酱油，拌匀调味，煮开。然后加入青椒、红椒和冬瓜，煮半小时。最后铺在红烧米饭上即可食用。

三、黑米

黑米是糯米的一种，含有大量的营养物质和粗纤维，可以帮助我们排除胃肠道毒素，补血补气。黑米中的淀粉含量不高，所以特别适合减肥期间食用。

红枣和黑米是非常美味的主食。它又轻又甜。最重要的是它可以滋养身体，提供强烈的饱腹感。特别推荐。需要准备的材料有：黑米、红枣、葡萄干。制作前一天，将黑米用水浸泡过夜，然后将泡米水倒入锅中制成黑米。将红枣切成细丁。待米饭快要蒸熟时，将红枣和葡萄干放入锅中，继续蒸十五分钟左右，直至米饭入味。

2 只要坚持这样做，就很难发胖了。

拥有健康匀称的身材是很多人孜孜不倦的追求。在当今这个以“颜值”和惊人身材为成功关键的时代，身材问题尤其受到人们的关注。很多人因为肥胖而没有自信。有些人因为肥胖，在职场上被同事瞧不起，所以只能选择默默忍受职场上的不公平待遇……有什么办法可以帮助我们减肥吗？说好的身材漂亮呢？当然，让我们仔细看看这些方法。

关于超重和肥胖您需要了解什么

许多人声称自己超重。尤其是一些女同胞，发现自己肚子上有一些赘肉或者手臂粗，就认为自己肥胖了。事实上，身体上有一点多余的脂肪并不一定意味着你就肥胖。关于判断自己是否肥胖，科学家经过研究得出了一个公式，即标准体重公式（女性标准体重=（身高-100）x 0.85。例如：160CM，标准体重为51KG，男性标准体重=（高度-100））x0.9。例如：170CM，标准体重为63KG）。普通人的体重大于或等于标准体重的10%至20%。人体重超重，大于或等于标准体重20%的人称为肥胖人。

超重和肥胖的原因有哪些

首先是遗传因素。现代科学研究表明，肥胖基因是可以遗传的。如果父母一方肥胖，那么他们的孩子就有40%的机会肥胖。当父母双方都肥胖时，孩子肥胖的几率就飙升至70%~80%！

其次，是因为很难抗拒食物的诱惑。如今，服务业高度发达，产品种类繁多，食品比过去更加丰富多样。面对琳琅满目的美食，很多人难以抗拒美食的诱惑，一不小心就放纵了自己的嘴巴，最终成为吃货而无法自拔。放纵嘴巴的结果就是满足了口腹之欲后，你会看着自己日益鼓起的肚子而自怜。

此外，高强度的城市生活让很多人承受着过大的压力。在这种快节奏的生活方式下，人们在压力很大的同时，也很难保证充足的休息。这很容易使人感到抑郁、情绪不稳定，从而导致身体机能紊乱和肥胖。

最后也是最重要的原因是不运动或运动量少。运动可以消耗体内脂肪。如果长期不运动，很容易造成体内多余的脂肪堆积。

推荐简单实用的减肥方法

1.不宜减少进餐次数，但应控制进餐质量。

许多人为了减肥而选择减少进餐次数。有些人甚至选择一天只吃一顿饭。这种减肥方法是非常错误的。因为进餐次数减少，一天的进餐量集中在某一顿饭上，这顿饭的热量摄入可能会很高，仍然达不到减肥的效果。

同时，由于饮食不规律，还会对身体器官造成损害，尤其是肠胃负担增加。很有可能会患上胃病，减肥失败，还会导致自己患上疾病，得不偿失。

2、改变家用餐具规格

人们常常绞尽脑汁寻找减肥的方法，但有一个简单的窍门却常常被人们忽视，那就是把餐盘改小一些。有的朋友可能会不同意：仅仅把餐具换小一点，怎么能有效减肥呢？

其实减肥的原理很简单，就是通过减少餐具的食物容量来减少食物的摄入量。实验表明，将餐具尺寸减小两英寸可以减少22%的食物摄入量。

3、控制每日食物热量摄入

为了进行合理、健康的减肥计划，人们应该对自己每天摄入的食物热量有一个大致的了解。一个人的身体的热量需求是每天2000卡路里，女性的热量需求会更小。如果一个人每天的热量摄入超过这个标准，多余的热量就会被身体储存起来，然后转化为脂肪，造成肥胖。因此，为了更好地实施减肥计划，人们不妨对自己每天摄入的食物热量做一个简单的统计。

4.多吃蛋白质食物

减肥时，很多人都会选择避免富含蛋白质的食物，因为蛋白质的热量含量比较高，所以节食者更愿意选择蔬菜和水果。但被忽视的一点是，蛋白质提供更高的热量，从而更长时间地维持人体的生理活动。换句话说，吃蛋白质食物的人比吃蔬菜和水果的人更不容易出现症状。饥饿的感觉。因此，吃蛋白质食物的人比吃水果和蔬菜的人消耗的食物更少。

5、多吃粥类食物

同样的一块食物放在我们面前。如果我们能把食物打碎吃，也会收到很好的减肥效果。因为当块状食物在胃中被消化时，胃的体积迅速缩小，导致大脑向人体发出另一个提示，需要寻找食物。当食物被压碎吃的时候，因为食物已经变成了液体，胃里仍然充满着食物，所以胃的比重不会减少太多，人的饱腹感自然会持续得更久。

6.避免食物选择多样化

当人们面临更多的选择时，就变得很难做出选择。未能做出好的选择将促使该人再次做出选择所有选项的决定。这在自助餐时尤其明显。自助餐的食物种类繁多，什么都想尝试，结果不知不觉就吃得太多了。正在减肥的朋友一定要控制好自己，避免去食堂。

7.多吃低脂乳制品

许多想要减肥的人在选择食物时首先排除了奶酪和牛奶等食物。由于这些食物热量很高，许多人将它们称为肥胖的帮凶。然而，一些研究表明，乳制品中的乳钙可以与食物中的脂肪分子结合，形成肥皂状物质。这种肥皂状物质不能被肠道吸收，因此可以直接将食物中的部分脂肪排出体外，达到减肥的效果。

8、坚持长期锻炼

运动是最健康、最有效的减肥方法。一小时的有氧运动大约消耗252卡路里的热量，而游泳则消耗高达1036卡路里的热量。更重要的一点是，运动后，脂肪燃烧并不会因为运动停止而停止。这种脂肪燃烧的情况依然会持续24小时。因此，只要坚持适度强度的锻炼，一定会取得良好的减肥效果。

9.保持身体活跃

对于减肥者来说，一定要注意保持身体活跃，只要有可能就尽量运动。例如，休息时从座位上站起来走动，经常爬楼梯，打扫房间等。如果把这些小事的运动量加起来，一天就可以燃烧掉很多卡路里，所以保持活跃身体是减肥的好方法。

10.不要节食，饥饿会让你选择高热量食物

最后一点就是要注意自己的饮食习惯，不要为了减肥而刻意减少辅食。减少每餐的食物量自然会让人更容易感到饥饿。这种饥饿感向大脑发出信号，表明它需要补充食物。

当我们的大脑判断身体需要补充食物时，就会优先选择高热量食物，这让节食者无形中增加了高热量食物的摄入比例。另外，有些人控制不住自己的嘴，可能会在减少正餐摄入量的同时增加零食的摄入量，导致节食者看不到减肥效果。

11.睡觉减肥

睡觉减肥，这个标题让人一看就很感兴趣。那么如何才能在睡觉时轻松减肥呢？其实睡眠减肥的原理也很简单，就是利用人体睡眠时能量消耗减少的原理来储备体内的能量。因为能量充足，消耗少，所以可以达到减肥的效果。

3 为孩子创造健康减肥

当今生活中，肥胖程度最明显的群体就是儿童。由于生活条件的改善，孩子体内能量摄入过多，导致脂肪堆积。那么如何应对儿童肥胖问题呢？其实，孩子减肥是有窍门的。如果控制不住减肥的程度，就会给孩子的健康带来问题。来看看专家是如何分析的吧！

何时维持体重

保持体重可以让孩子在长高的同时“成长”到健康的体重。如果鼓励儿童养成健康的饮食和锻炼模式，他们就可以防止体重额外增加并在成长过程中保持体重，而无需“节食”。通过健康饮食和定期锻炼，儿童比成人更能成功地将体重长期保持在健康范围内。

体重管理策略也适用于三岁的儿童。一种方法建议，超重儿童身高每增加一英寸（1 英尺 = 30.48 厘米），体重增加应限制在 2 磅（1 磅 = 453.59237 克）。孩子4岁后，应维持体重直至孩子的体重指数（BMI）落入正常范围（低于85%。有关儿童BMI的详细信息，请参阅儿童体重指数（BMI））。对于七岁以上的儿童也有类似的建议——有超重“风险”的儿童应该在成长过程中达到健康的体重，即在长高的过程中保持体重。

什么时候该减肥

一般不建议7岁以下儿童减肥。这仅适用于体重指数超重且患有与体重相关的健康问题（例如高血压或高胆固醇）的儿童。任何给孩子的减肥方案都应该专门为孩子设计，并且应该跟踪减肥结果。成人减肥计划对大多数儿童不起作用。

儿童身体肥胖大多是短暂的。毕竟他们正处于减肥阶段。这个时候，家长最好按照上面专家介绍的方法来打造孩子的人生。只有这样，才能帮助孩子更好地控制自己的身体发育。和健康！

4个减肥误区和6大饮食误区要避免

1.不吃早餐

早餐是一天中最重要的一餐。当你早上醒来时，你已经禁食了大约八个小时，你的身体开始发出饥饿信号。如果不补充任何能量，就会导致肌肉流失。肌肉可以加速你的新陈代谢。另外，如果您吃健康的早餐，您在下一餐或晚上就不太可能吃得过多。

2.外出就餐过多

一般餐馆为了让食物更加美味，都会添加更多的油，这样就大大增加了食物的热量。而且，经常在外就餐的人注重口味，摄入的味精、淀粉、脂肪较多。建议有时间的话尽量自带午餐，减少外出就餐的频率。只有健康饮食才能成功减肥。

3.情绪化饮食

许多女性在感到焦虑、沮丧、愤怒或悲伤时喜欢吃东西。这是一种情绪化饮食的倾向。建议您合理管理情绪，不要把食物当成安慰或奖励，加强人际沟通，培养多种兴趣爱好，学会缓解负面情绪，避免暴饮暴食。

4.无论吃什么都担心发胖。

许多人在减肥时都会出现食物焦虑，担心无论吃什么都会发胖。如果因为减肥而什么都害怕，就会造成营养失衡。为了保持苗条的身形，需要均衡摄入人体必需的几种营养素，即蛋白质、碳水化合物、脂肪、无机盐、维生素和膳食纤维。只有以健康饮食为前提，才能达到减肥的目的。

5、边看电视边吃东西

很多女孩都有边看电视边吃饭的习惯。这就是所谓的潜意识饮食。边看电视边吃东西会让你无法控制份量。如果你在看电视的时候吃一些高能量的东西，比如零食、糖果或者种子，你也会消耗大量的热量。请坐在桌边吃饭，专心吃饭。这将使您能够控制饮食量并减少热量摄入。

6.纤维摄入不足

纤维无热量，体积大，消化时间长，使人容易产生饱腹感，减少热量摄入；同时，膳食纤维降低了食物摄入的热量比例；纤维吸引肠道内的脂肪，然后排出体外，有助于减少脂肪堆积。三者同时可以达到高效减肥的目的。

纤维素主要存在于全谷物、豆类、蔬菜、水果等碳水化合物中。一般来说，成年女性每天的纤维需要量为40-50克。许多人没有摄入足够的纤维，因此很难维持减肥效果。纤维不足会使你容易饥饿和经常便秘。正在减肥的女性要特别注意增加富含纤维的食物，这样才能让减肥事半功倍！

5个减肥食谱：一日三餐让你边吃边瘦

1. 早餐

早餐是最重要的。它是一天的主要能量来源。因此，早餐应选择一些富含蛋白质的食物，如鸡蛋、牛奶、豆浆等，以及一些含碳水化合物的主食，如馒头、面包等，也可以喝一些榨汁并吃一些蔬菜。吃早餐的最佳时间是早上7点到8点之间。

2. 午餐

午餐也是非常重要的一餐。应该吃一些绿叶蔬菜、鱼、瘦肉和豆制品。还可以喝一些粥或汤，如绿豆粥、冬瓜瘦肉粥、番茄鸡蛋汤等。不要吃油炸食品、油腻食物、动物内脏等。午餐的最佳时间是在中午之间。中午 12 点和下午 2 点。

3. 晚餐

晚餐不要吃高脂肪食物，尤其是甜食。喝一些简单的粥，多吃绿叶蔬菜，蔬菜要开水吃，不要用油煮。这不仅破坏了营养，而且也不利于减肥。吃晚餐的最佳时间是下午 5 点到 7 点之间。

以上就是我们给大家介绍的一日三餐减肥食谱。想要减肥的朋友可以参考一下。调整饮食减肥是最简单、最安全的。您不必忍受节食之苦，也能获得完美身材。不过大家一定要记住，想要快速减肥，一定不能吃夜宵，否则能量很难消耗。