咖啡符号 世界睡眠日：如何保证6至8小时优质睡眠，避免嗜睡或失眠的健康风险

但是许多人要么“无法入睡”，要么“嗜睡”，无论哪种情况，最终都会导致“无精神”。尽管我们每天都必须睡觉，但也许有人真的不知道该如何入睡。

如果您无法入睡，那么后果就非常严重

在美国的一项研究发现，如果一天的睡眠时间少于6小时，并且情况持续7天，大脑的判断将直接减少，精神状况与酒后驾车相似（占酒后驾驶的0.08％（占0.08％）血液中的酒精浓度）。专家指出，长期睡眠不足的睡眠不足等同于不睡觉24小时，并且大脑操作的速度将大大降低。除了长期以来缺乏睡眠的判断力和缺乏睡眠的人外，记忆也会下降。

英国医学研究协会对800多人进行了研究，以研究高度，体重，腰围，血液状况以及睡眠时间和睡眠时间的偏好。结果，由肥胖引起的肥胖或肥胖引起的睡眠差异，疾病或疾病更大的人。机会越高。

在美国的另一项研究指出，睡眠过多和睡眠太少可能会加速大脑的衰老，其衰老水平可能会提前两年。研究小组使用70岁和70岁以上的退休女护士作为分析对象，每6年对睡眠质量和睡眠时间进行调查。结果表明，每天睡得不到5个小时或超过9个小时的人的心理功能明显低于每天睡眠7个小时的人。

在美国的MEO诊所进行的研究还表明，如果白天老年人沉迷，它可能会增加患阿尔茨海默氏病的风险。研究人员在“ MEIO诊所研究”项目中分析了283的数据后得出了这一结论。研究人员在《美国医学学会》杂志和神经学量发表的论文中写道，所有志愿者不是痴呆症患者，但白天有63％的志愿者过度了。淀粉样蛋白水平很高，“老年非阿尔茨海默氏症患者的过度嗜睡也可能与β淀粉样蛋白的垂直积累有关。”因此，白天过度的嗜睡可能会增加痴呆症的风险。但是，研究人员说，先前的研究表明，夜间睡眠可能有助于脑组织去除β淀粉样蛋白。这项研究具有一定的局限性，即缺乏“客观的睡眠障碍”，并且无法准确了解夜间睡眠的持续时间。

但是在瑞典的一项研究还证实，“缺乏睡眠会对大脑造成损害”。研究人员发现，脑NSE和S-100B的化学物质将显示出向上的趋势，这只是脑损伤的标志。大脑受损，但增加的化学物质仍会对脑组织产生负面影响。

最近，韩国首尔大学的一项研究甚至发现，无论是太多还是睡得太少，其死亡率都将大大增加。研究人员分析了“死亡对健康人通常的睡眠时间的危险”，并开始跟踪1993年的13,164人。从不到7到8个小时的研究对象，死亡率将会增加，显示出U形状。图形 - 睡眠组的死亡率低于5小时，比7小时睡眠组的死亡率高21％； 10高于小时的睡眠组的死亡率比7小时睡眠组的死亡率高36％。这项研究还指出，在休息日睡觉的最佳时间不应超过8小时。如果您比平常晚两个多小时，它也可能对身体有害。

食物，药物和打nor会影响睡眠

睡眠良好对于维持大脑健康至关重要。专家认为，睡眠不佳的主要原因通常被用来做到这一点。

澳大利亚研究人员指出，喜欢炸食品和糖果等高脂食物的人很容易引起睡眠问题。研究人员对35至80岁的澳大利亚男性进行了研究，观察受试者的饮食习惯长达12个月，不包括慢性疾病和族裔生活方式。发现白天习惯于高脂饮食的患者中有41％的人会嗜睡，有47％的人患有夜间睡眠障碍，一半以上的睡眠呼吸暂停。

有些养育以下习惯的人通常睡不着：他们喜欢喝咖啡或茶，葡萄酒，尤其是在睡觉前6小时内喝咖啡。包括巧克力在内的糖果只会增加血液中的糖含量，导致晚上不稳定的睡眠；喜欢吃辛辣食物或高酸食品也会影响睡眠的质量；还有一些不容易消化的食物，例如薯条，肉类，芹菜，西兰花等，会使消化系统没有足够的时间休息并引起睡眠质量。

喜欢睡在灯光下的习惯也是一个非常坏的习惯。英国的一项新研究警告说，在睡眠期间的任何类型的光线 - 是否从窗帘或智能手机的闪光之间揭示的光线不仅会影响睡眠，而且还会为抑郁症铺平道路。英国“生理报告”杂志上发表的一项研究表明，就寝前的暴露可能会导致人体停止产生褪黑激素，而褪黑激素是一种促进睡眠的激素。至于由于睡眠期间的光照而引起的抑郁症状，研究人员尚未解释。只有在观察了863名老年人的生活条件之后，平均年龄在两年内为72岁。 5鉴于5个光照器，抑郁症状的风险（腔是发光通量的光，对“一个烛光”的物理解释）的风险要高得多。

当然，失眠也可以继承。根据加利福尼亚大学加利福尼亚大学的一项研究，失眠不仅可能是遗传的，而且基因突变也可能引起失眠。研究人员分析了超过33,000名美国士兵的脱氧毛核酸（DNA），并按照欧洲，非裔美国人和拉丁美洲人的身份支付，并与最近有关使用英国生物医学数据库数据库的研究相结合。染色体的数量被突变，欧洲下降也与染色体突变有关。第7号染色体变异接近与酒精，大脑发育，2型糖尿病和睡眠信号有关的一些基因。因此，研究人员在由Siplins Genate-Natural Publishing Group的“分子精神病学”发表的论文中写道，该结果证实了失眠是部分遗传发现的。

但是，就生理因素而言，女性本身更有可能受到失眠的影响，包括激素的影响以及男女在睡眠中的差异。但是，美国加利福尼亚大学还对1,300名老年妇女作为研究对象进行了五年的分析调查。发现会在研究对象进行研究的妇女没有机会患有阿兹氏病的机会。两次打电话的人。该研究还发现，在半夜醒来的女性也比其他人还差。

因此，建议养成良好和均衡的饮食习惯，以提高睡眠质量。

关于如何安全睡眠的一些建议

在失眠症的女性中，有50％的人类大脑可能具有葡萄糖代谢，并且大脑太活跃，无法使人们无法完全休息。为了避免这种情况，我们最常用的方法可能是几只绵羊：一只绵羊，两只绵羊，三只绵羊，四只绵羊...但是有时有成千上万的绵羊，我们仍然很困。实际上，绵羊的数量只是转移注意力，让我们专注于无关紧要的瘙痒问题，以放松精神并尽快入睡。一位名叫Michael Dixel的沉睡专家提醒，实际上，有必要清楚地计算1到100。此过程无意中刺激了大脑和信息处理的区域，从而使大脑更加清醒。我们也可以使思想尽可能放松，这可能比积极思考一件事更容易入睡。

爱德华·威尔（Edward Wil）是哈佛大学毕业的医生，最近提出了一种“ 4-7-7-8”呼吸方法。他说，通过三种不同的呼吸方式，他可以允许人们在60秒内进入睡眠状态。这种“ 4-7-8”呼吸方法分为3个步骤：首先吸气4秒钟，然后呼吸7秒，最后呼气8秒。 3次后，您会感到困倦。 57秒。威尔建议您每天可以做2次，并练习6到8周，直到您熟悉整个过程。实际上，这组呼吸方法的关键是肺之间的氧气流动，这有助于减轻压力并放松身体。

除了这种呼吸方法外，实际上还有许多方法可以放松和放慢肌肉，例如在睡前，冥想之前洗澡，等等。

对于一些易于提早醒来的人，研究人员认为可以在晚上适当增加光线，并且与光线的接触将在早晨降低，以便身体的生物钟随时间同步。根据俄罗斯“新闻”网站，能源火箭太空公司最近表示，除了正常的照明灯外，他们还将在国际空间站引入具有特殊功能的灯来源。 “我们已经开发了一个光源，可以随着时间的流逝而变化。光线的动态变化将模仿地球的白天和黑夜 - 美好，白天和黑夜。”据说这样的光会使人们像在地球环境中一样，像在地球环境中一样自然而然地获得节奏。据说美国太空国际空间站也在进行类似的实验。也许这种高科技适用于宇航员的生活，将会普及普通的失眠症，以便每个人都可以使用光来调整常规时间表。

有趣的链接

为什么睡觉的象征通常是zzz？

为什么我们睡觉时我们总是喜欢使用“ zzz”的符号？关于这个问题有一些解释。

一个是这种表达源于美国。在上个世纪，当美国漫画家在思考如何描述“打s”现象时，他突然发现这种“打呼式”的声音有点相似，可以用一些z来代表睡觉。后来，一些美国杂志使用“ zzz”代替“睡眠”。是否有打呼式声音就是这种情况，因为表达更方便。随着时间的流逝，此表达式被固定为三个z，即“ zzz”本质

另一种说法是字母z本身与睡觉有关，因为它涉及“打snooze”（打zing）和“打do”（睡眠），以及“ zizz”和“ zizz”和“ zzzsss” - 这个“意识到”，因为里面有字母z，所以他们说我睡觉时被简化为“ zzz”。

另一句话指出，Z是英语的最后一封信，睡眠代表了一天的结束，所以...不仅仅是Z字母的形状与弯腰倾斜身体的人非常相似。因此，它不合适，很快就成为人们的习惯。 （纳拉）