咖啡因的来源、好处与副作用：健美运动员的必备补剂

世界上最受欢迎的兴奋剂

没有什么比咖啡因更能让你精力充沛

健美运动员最常见的补充成分之一

咖啡因不仅可以提高注意力和情绪

它还可以增强耐力并促进脂肪燃烧

让运动员在训练中有更好的表现

但！

事实上，直到2004年

世界反兴奋剂机构禁止咖啡因

自那以后

尿液检测显示超过 75% 的运动员

两人在比赛期间都使用咖啡因

如今对于普通大众来说

90% 的北美人消费咖啡因产品

80%的人每天都会摄入咖啡因

那么，咖啡因到底有什么好处呢？

有什么副作用？

下面我们就来看看

▼

咖啡因从哪里来

在自然界中，咖啡因是一种非常有效的杀虫剂，可以杀死一些昆虫。有趣的是，咖啡因可以增强记忆力，并为蜜蜂等授粉昆虫提供健康的嗡嗡声。

事实上，自古以来就有关于咖啡因使用的记载。关于它的起源有很多故事，其中包括神农在公元前3000年偶然发现茶的中国传说。古代哲学家老子称茶为“长生不老药”。

在 14 世纪和 15 世纪的阿拉伯文化中，咖啡因被用来让人们在晚间祈祷时保持清醒，从那时起，咖啡因与茶叶和巧克力一起通过贸易路线运往欧洲。

直到19世纪，咖啡因才首次被德国化学家分离出来，并很快被法国同事使用。因此，这就是咖啡因这个名字的由来，源自德语Kaffee和法语café，两者的意思都是“咖啡”。

如今，大多数咖啡因是从咖啡或茶的脱咖啡因过程中提取的植物中提取的。

咖啡因有什么好处？

研究表明，咖啡因通过促进脊髓兴奋性和肌纤维募集作用于中枢神经系统，同时减少疲劳和肌肉疼痛的感觉。它已被证明可以提高各种形式运动中的身体表现，同时还能延缓精神疲劳。

研究数据：

- 耐力运动员的表现平均提高了 3.3%（有些报告提高了 17%）。

- 力量和爆发力运动表现提高 20%。

- 短跑运动员的成绩平均提高了 6.5%。

- 举重运动员的成绩平均提高了 9.5%。

- 感知用力率（疲劳）平​​均降低 6%。

咖啡因有哪些副作用？

大多数人都知道，摄入过多咖啡因会导致焦虑，但除此之外，还有一些事情需要注意。

水合作用

令人上瘾的

失眠

研究表明，咖啡因有轻微的利尿作用，有些人认为它会导致脱水，但实际上这种作用可以忽略不计。含咖啡因和不含咖啡因的饮料具有相同的保湿效果。在训练期间，特别是在炎热和潮湿的环境中，使用咖啡因来增加液体消耗是有好处的。

水合作用

令人上瘾的

失眠

咖啡因会让人上瘾，尤其是那些习惯每天摄入200毫克的人应该戒掉。成瘾症状可持续 2-9 天，包括头痛、焦虑、抑郁和渴望。一般来说，可以慢慢减少剂量，以减少副作用，直至达到安全量。

水合作用

令人上瘾的

失眠

有些人代谢咖啡因的速度很快，而另一些人的代谢速度很慢。因此，咖啡因对一个人的影响程度和持续时间因人而异。如果您对咖啡因敏感且容易焦虑，则应限制摄入量。虽然听起来很简单，但很多人都患有失眠症，却找不到根源。

咖啡因的良好来源

无论您喝咖啡还是服用咖啡因药片，对运动的影响都是相同的。然而，摄入这些来源的咖啡因还有一些额外的好处。

咖啡

01

滴滤咖啡：每 6 盎司含有 60-180 毫克咖啡因。

浓缩咖啡：每 1.5 盎司含有 70-80 毫克咖啡因。

无咖啡因咖啡：每 6 盎司含 2-5 毫克咖啡因。

咖啡含有抗氧化剂，有助于减少举重对肌肉造成的氧化损伤。但一个显着的缺点是，其含量因制备方法和豆类而异。

咖啡因饮料

02

每 8 盎司含 70-180 毫克咖啡因。

通常会添加一些牛奶形式的蛋白质，但大多数也添加糖。因此，也很难确切地知道您摄入了多少咖啡因。

茶

03

每 5 盎司含有 40-80 毫克咖啡因。

茶含有抗氧化剂，特别是表没食子儿茶素没食子酸酯（EGCG），它已被证明具有燃烧脂肪的能力。茶叶中的咖啡因含量差异很大，红茶的咖啡因含量一般高于绿茶。

软饮料

04

每 12 盎司含有 40-50 毫克咖啡因。

软饮料中咖啡因的含量从少量到大量不等。除非您选择无添加版本，否则它们通常含有大量糖和人工成分。

咖啡因胶囊

05

每粒胶囊含 100-200 毫克

每粒胶囊的价格为 0.10 美元或更少，这可能是获取咖啡因最实惠、最有效的方法，而无需担心添加成分。

缺点：如果您以前从未尝试过，一粒药就会让您紧张不安，所以从小剂量开始。

黑巧克力

06

每盎司含 12 毫克咖啡因。

巧克力含有强大的抗氧化剂和 EGCG 以及其他无可否认的健康成分，但它通常还含有糖。因此，请选择含有至少 70% 可可的产品，这样可以提供更多的 EGCG 和更少的糖。

能量饮料

07

每 8 盎司含 75-120 毫克咖啡因。

建议选择无糖版本，这也是一种相对昂贵的咖啡因摄入方式。

能量补充剂

08

140-200 毫克咖啡因。

这些通常不添加糖，但价格昂贵。 FDA 不要求他们在标签上列出咖啡因含量，因此您可能不知道确切的咖啡因含量。

凝胶

09

30-100 毫克咖啡因。

适合耐力运动员的碳水化合物凝胶包，咖啡因可以提高低血糖水平。但并非所有凝胶都含有咖啡因，因此在选择凝胶时请注意标签。

绿茶提取物

10

咖啡因含量未知。

尽管数据显示绿茶会影响新陈代谢，但大多数制造商并未列出绿茶的确切咖啡因含量。

咖啡因薄荷糖/口香糖

11

口香糖：每口口香糖含 30-50 毫克咖啡因；

薄荷：每粒少于 100 毫克。

这些新食品中的咖啡因会很快被吸收，但缺点是大多数品种不能充分掩盖咖啡因本身的辛辣味道。

运动补剂

12

150-300 毫克咖啡因。

运动补充剂很方便，通常与其他锻炼前产品结合使用，包括肌酸、β-丙氨酸、精氨酸和瓜氨酸。您也可以将其混合到您最喜欢的饮料中。

如何使用咖啡因

和大多数人一样，您可能不需要被告知如何使用咖啡因，但从运动的角度来看，您可以采取一些措施来最大限度地提高您的表现。

剂量

从20mg（0.3mg/kg体重）开始就可以感受到咖啡因的效果，但如果您从未使用过咖啡因，建议从最低剂量开始，然后慢慢增加。

咖啡因的功效最大化的剂量是 200 毫克（3 毫克/公斤体重），更高的剂量不会提供额外的功效。此外，高剂量（6毫克/公斤体重或400毫克）咖啡因开始降低表现并增加焦虑和皮质醇。事实上，很多人不知道咖啡因的含量。

您是否在同一份早餐中喝了 100 毫克咖啡、150 毫克减肥产品和 200 毫克运动前配方奶粉？事实上，这些产品含有咖啡因。若出现震颤、焦虑、紧张、心悸等症状，应注意减少剂量。

时间

服用咖啡因后，血液中的咖啡因在60-90分钟内达到最高水平，因此建议在训练前1-2小时服用咖啡因产品。

咖啡因的半衰期很长，约为6小时，这意味着如果你在下午6点摄入200毫克咖啡因，那么到零点时你体内仍有一半的咖啡因，这可能会影响睡眠。

所以

咖啡因不仅是一种来源

对运动员也有很大的影响

只要注意剂量就可以了

其副作用也是可以避免的

难怪咖啡因是最受欢迎的成分之一

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